چگونه می توان به صورت طبیعی دوپامین یا هورمون شادی را افزایش داد؟

دوپامین یک پیام رسان شیمیایی در مغز شماست. برای انگیزه، حرکت، حافظه، خلق و خو، خواب و تنظیم رفتار ضروری است. دوپامین همچنین در مرکز نحوه عملکرد سیستم پاداش مغز قرار دارد. 

هر زمان که رفتار مفیدی داشته باشید، دوپامین به شما پاداش می دهد و شما را تشویق می کند که آن رفتار را تکرار کنید. براساس نظر مشاوران روانشناس هر بار که ما کار لذت بخشی انجام می دهیم، مانند خوردن یک وعده غذایی خوب، داشتن رابطه جنسی یا دویدن، مقدار کمی دوپامین در مغز ما ترشح می شود. با این حال، درگیر شدن در شرارت هایی مانند الکل یا مواد مخدر تفریحی نیز باعث ترشح دوپامین در مغز می شود. به همین دلیل است که پیام رسان شیمیایی ارتباط نزدیکی با اعتیاد دارد. سطوح پایین دوپامین با چندین بیماری پزشکی مانند افسردگی، اعتیاد، اسکیزوفرنی و بیماری پارکینسون مرتبط است. سطوح پایین دوپامین می تواند باعث شود که انگیزه کمتری داشته باشید، بی تفاوت باشید، بی حال باشید و بر توانایی شما برای تمرکز تأثیر بگذارد.

برخی از علائم سطوح پایین دوپامین عبارتند از:

میل جنسی کم

سفتی عضلانی

بی خوابی

 فقدان انگیزه

 خستگی

بی توجهی

 بی تفاوتی

 بی‌حالی

دوپامین چگونه کار می کند؟

 بیشتر دوپامین تولید شده توسط بدن شما در مغز میانی ساخته می شود و پس از آن در مناطق مختلف مغز شما توزیع می شود. با وجود چندین دهه تحقیق، دانشمندان هنوز در مورد مکانیسم دقیق دوپامین در مغز گیج هستند. چهار مسیر اصلی برای دوپامین در مغز شما وجود دارد. هر یک فرآیند متفاوتی را در بدن شما کنترل می کند. سه تا از این مسیرها مسیرهای پاداش شما هستند و عملکرد آنها انتشار دوپامین در مغز شما هنگام انجام یک فعالیت پاداش دهنده است.

چه عواملی می تواند موجب کاهش سطح دوپامین شود؟

خیلی چیزها می توانند باعث کاهش سطح دوپامین شوند. برخی از آنها عبارتند از: 

 شرایط پزشکی: برخی از شرایط پزشکی با سطوح پایین دوپامین مرتبط است. شرایطی مانند اسکیزوفرنی، بیماری های پارکینسون، افسردگی، سوء مصرف مواد و اختلال دوقطبی از مقصران رایج سطوح پایین دوپامین هستند.

رژیم غذایی نامناسب: خوردن یک رژیم غذایی که حاوی مواد مغذی کافی برای سلامت مغز نیست، می تواند باعث کاهش سطح دوپامین شود، به خصوص رژیم غذایی که فاقد تیروزین است.

سوء مصرف مواد: سوء مصرف الکل و استفاده تفریحی از مواد مخدر می تواند در دراز مدت باعث شود بدن شما تولید طبیعی دوپامین را کاهش دهد. این به نوبه خود باعث می شود که به ماده ای که از آن سوء استفاده می کنید تکیه کنید.

داروهای خاص: برخی از داروها مانند داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد روان پریشی با اتصال به گیرنده های دوپامین عمل می کنند. این کار فعالیت طبیعی دوپامین را در مغز شما مسدود می کند.

چگونه سطح دوپامین خود را به طور طبیعی افزایش دهیم؟

به اندازه کافی خوابیدن

خواب کافی در هر شب برای حفظ سلامتی ما ضروری است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان هر شب به طور متوسط ​​هفت ساعت یا بیشتر بخوابند .براساس نظر دکتر مشاور خانواده هنگامی که به اندازه کافی نمی خوابید، گیرنده های دوپامین در بدن شما می توانند تحت تأثیر نامطلوب قرار گیرند. تحقیقات بی خوابی را با سرکوب برخی گیرنده های دوپامین در بدن شما مرتبط دانسته است.

گوش دادن به موسیقی

یک لیست پخش از برخی از موسیقی های مورد علاقه خود تهیه کنید و زمانی که احساس بی حالی، بی انگیزگی یا علائم دیگری دارید که نشان می دهد سطح دوپامین شما پایین است، به آن گوش دهید.

یک رژیم غذایی سالم را حفظ کنید

خوردن یک رژیم غذایی سالم فواید متعددی برای بدن و ذهن شما دارد و افزایش سطح دوپامین بخشی از این امر است. غذاهای غنی از تیروزین مانند بادام، تخم مرغ و مرغ برای افزایش سطح دوپامین مفید هستند. نوشیدنی هایی مانند قهوه نیز دوپامین شما را افزایش می دهند، اما به خاطر داشته باشید که با کاهش سطح دوپامین پس از نوشیدن آن، این می تواند باعث اعتیاد به کافئین شود.

بیشتر ورزش کنید

ثابت شده است که ورزش منظم برای سلامت مغز شما بسیار مهم است. همچنین می تواند به شما در افزایش سطح دوپامین کمک کند. هر زمان که ورزش می کنید، مغزتان مقداری دوپامین آزاد می کنید.

مدیتیشن کنید

مدیتیشن تأثیر مثبتی بر بسیاری از شرایط سلامت روان دارد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که مدیتیشن توانایی افزایش سطح دوپامین شما را دارد.

قندها را کاهش دهید

مصرف قندهای فرآوری شده مانند آب نبات و نوشابه توانایی افزایش سطح دوپامین شما را دارد، اما این افزایش فقط موقتی و مصنوعی است. مانند الکل و داروهای تفریحی، شکر می تواند به طور موقت دوپامین را به شما افزایش دهد و در عین حال بر سرعت تولید طبیعی بدن شما تأثیر بگذارد. هنگامی که مقدار زیادی شکر را در مدت زمان کوتاهی مصرف می کنید، ممکن است متوجه شوید که احساس شادی شدیدی می کنید. این یک قند بالا است. این معمولاً بسیار موقتی است و به دنبال آن یک تصادف رخ می دهد که باعث می شود احساس ناراحتی کنید.

عوامل استرس زا را از زندگی خود حذف کنید

محققانی که در زمینه مشاوره تخصصی قبل ازدواج کار می کنند؛ بیان می کنند که استرس پیشروی بسیاری از شرایط پزشکی است، همچنین باعث کاهش سطح دوپامین می شود. ما همیشه بر چیزهایی که استرس را وارد زندگی ما می کنند کنترل نمی کنیم، اما شما می توانید عوامل استرس زا را که تا حدودی بر آنها کنترل دارید حذف کنید.

به عنوان مثال، اگر رفت و آمد طولانی به محل کار باعث استرس می شود، بهتر است به فکر پیدا کردن یک محل کار نزدیک باشید. همچنین می توانید در فعالیت هایی شرکت کنید که استرس را کاهش می دهند مانند مدیتیشن، ورزش یا ماساژ.

سخن پایانی:

یکی از بهترین و امن ترین کارها، مراجعه به مراکز روانشناسی خوب و صحبت کردن با یک درمانگر حاذق و کارآمد است. کلینیک روانشناسی انتخاب نو یکی از بهترین مطب روانشناسان است که با داشتن درمانگرانی حرفه ای آماده کمک و همراهی با شما عزیزان است. فراموش نکنید که درخواست کمک کردن هیچ ایرادی ندارد اما بی تفاوت بودن به خود و عواطف تان می تواند بسیار آسیب رسان باشد پس آن را جدی بگیرید. اگر زندگی سخت است و گاهی طاقت فرسا میشود، فراموش نکنید که همیشه می توان به سمت رشد قدم برداشت و هیچگاه دیر نیست. به سمت ترسهای تان قدم بردارید و بدانید که حتما دنیای فراتر از ترس، بسیار زیبا تر از زندگی با ترس و تشویش است.  

نویسنده : محدثه بیاتی

تلفن : [phone]

آدرس : قیطریه – بلوار کاوه جنوب – نرسیده به خیابان دولت – نبش کوچه اخلاقی غربی – پلاک 29 – طبقه3